ダイエットの豆知識

下半身を鍛えると痩せる効果やメリットが!鍛えるべき優先順位って?

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痩せるのに鍛えるべき優先順位は下半身から

■下半身の筋肉を増やせば、脚の疲れ、脚痩せは解決!

全身の中でも特に、下半身の筋肉を鍛えることが最も重要です。
下半身の筋肉は、大きな筋肉が集中しています。

その大きな筋肉を動かせば、エネルギーの消費も大きく、代謝を高めて脂肪の燃焼もしやすい体になるのです。
太りにくい体を作ることになり、結果、痩せることができるわけですね。

◆下半身は、第二の心臓

下半身は第二の心臓と言われています。
心臓から送りだされた血液を、足の先から心臓まで押し上げてくれているのは、
下半身の筋肉の収縮活動によるものです。

◆老化は足腰から

老化は足腰からと言われる理由は

●下半身の筋肉から先に衰えが始まる。
●筋肉が少ないと疲れやすくなる ➡ 疲れるから動かなくなる。
●下半身に筋肉が足りないと消費カロリーが落ちる。 ➡ 結果、痩せるのが困難。太りやすい体になる。

と、こんな悪循環におちいってしまいます。
下半身の筋肉が弱いと疲れやすくなり、動きたくなくなるのです。

先ずは、下半身の筋肉づくりから始めることで、疲れにくい体ができ、むくみもなく足が太くなることも防ぐことができます。

 

■女性の美しい体、体脂肪率は20%以下

外見から見て、一体脂肪率がどれくらいならキレイに見えると思いますか?

脂肪率が低いと無駄な脂肪がなく、体のラインがシャープに見えます。
しかも、それだけでなく、神経の伝達速度が速くなるので、敏捷性も高まります。

女性は一般的に22%~23%が理想とされていますが、実際、体が本当にキレイに見えるのは、20%以下の状態の時だと言われます。

余分な脂肪はなくなり、引き締まったメリハリのあるボディラインになります。
美しいスレンダーな体に見えます。

筋肉も適度につき、お腹にも少し筋肉が見えて、ただ単に痩せている体とは全く違うキレのある体になります。

しかし、これは食事のバランスや運動など、かなりの努力が必要になってきます。
そこまでストイックに締める必要はないと思いますが、一応の目安として20%を切ることを、一つの目標としておくのもいいかも知れませんね。

体脂肪率が多すぎるのは問題ですが、少なすぎるのもよくないのです。
女性が17%を切ると、ホルモンのバランスが崩れ、女性としての身体の機能の面から問題が起きる可能性もでてきます。
最低でも17%はキープすることが大切ですね。

美しいと感じるかどうかはそれぞれ好みもあり、「美しい」という表現はわりと曖昧なことばです。
少しぽっちゃりくらいの方が、健康的で美しいと感じることさえあります。

余りにも体脂肪率を下げ過ぎると、免疫力が落ちてしまい感染症にかかりやすくなります。
風邪も引きやすくなります。

ただ女性は、体脂肪率が25%を超えてしまうと、「美しさ」からは遠ざかってしまうと言われます。

体脂肪率の維持は、いくつになっても日々の心がけ次第で理想の数値を保つことができます。年齢に関係ありません。

 

■脚が痩せるのは困難?「細い脚」目指すは、脂肪が少なく筋肉量がある「脚」

多くの女性にとって、脚の悩みに「足が太い」脚を痩せさせるのが難しいという悩みがあります。
脚の太さは、骨の大きさや太さ、上半身とのバランスなど生まれ持った個性があります。

しかし、基本的にはやはり筋肉と脂肪のバランスです。
筋肉量があっても脂肪が少ない足、筋肉がなくて脂肪が多い足、筋肉も脂肪もついている足、逆についていない足などさまざまです。

目指すは、脂肪が少なくて、筋肉量がある脚です。

老化は足腰から始まりますので、下半身にしっかりと筋肉がつくことで太りにくい体質をつくることになります。
基礎代謝も上がります。

筋肉量があって脂肪の少ない脚、これこそが太りにくい脚です。

 

■ハムストリングスがヒップUPで痩せる!脚をスリムに見せる!

脚の裏側に筋肉がついていると、筋肉のラインがでてきて、ヒップアップになるため、脚が引き締まって見えます。

太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)と後ろ側の筋肉(ハムストリングス)のバランスによって見え方が違ってきます。

太ももの前側の筋肉が発達している人は、脚は太く見えます。
図ると同じサイズでも、ハムストリングが発達している人の方が、脚は細く見えます。

大腿四頭筋とは・・・
大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広直筋の4つの前側にある筋肉から構成されている筋肉です。
主に走る、歩く、足を上げる、しゃがむなどの動作で使います。
ハムストリングスとは・・・
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの後側にある筋肉から構成されている筋肉です。
主に膝関節の曲げ伸ばしと、股関節を伸ばしたり広げたりなどの動作で使います。
立ち上がりの動作にも重要な筋肉です。

 

■ハムストリングスを鍛えるストレッチ

◆椅子を使って

① 椅子の上に、足のかかとをのせる
② その台の上で、脚を伸ばす
③ つま先は、天井へ向けて
④ ひざ上に両手を置き、上体を前に傾斜させる
⑤ ハムストリングスに、ストレッチを感じたところで、30秒ほどそのままに。

◆座ったままで

① 片方の脚を、前方へ伸ばす
② もう片方の脚は、曲げて足裏を伸ばした脚の内ももへ、つけておく
③ 伸ばした脚のつま先は、天井へ向けておく
④ つま先を手でつかみ、上体を前に傾斜させる
⑤ ハムストリングスの、ストレッチを感じるところで、30秒ほどそのままに。

 

■足裏全体を使って歩けば、脚は太くならない!

猫背の姿勢で歩くと、前側に重心があり大腿四頭筋に多くの刺激が加わります。
すると、大腿四頭筋ばかりが発達してしまい、ハムストリングスは衰えていきます。

正しい姿勢で歩くことで脚が痩せているように見せる、脚を太くさせないことにも繋がるのです。

スリッパや、かかとを覆わないはき物で過ごす方は要注意です。
着地がつま先からになり、足裏全体を使った歩き方ではないので、本来の歩行ではありません。

足裏をしっかり使い、足首を曲げ伸ばししての歩行ができていればふくらはぎの筋肉が、伸び縮みをするため脚が引き締まります。
しかし、かかとのないはき物では、伸び縮みがしにくくなるのでふくらはぎの筋肉が全体に下がって太く見えてしまいます。

 

■靴の選び方

靴を選ぶときは、デザインだけでなく、履いてみて歩きやすいものを選ぶと思いますが、自分の足が屈折するポイントの位置と同じ位置に、靴も屈折する位置がなければいけません。

ここが同じでないと、自分の足にピッタリフィットして、歩くことができないので足が疲れます。
できるだけ皮が柔らかくて屈折性の高いものを、選ぶといいと思います。

正しい靴を選べば、足への過度な負担がなく歩きやすいので、長く歩くことができます。
高いヒールや底の硬い靴、サンダルなどは足腰に負担がかかり、歩くのに疲れるため、長時間歩くことができなくなります。

歩く時は、スニーカーという方はいいですが、「ながら歩き」をする場合、靴は重要な要素です。

 

■骨盤が歪む原因は、動かないから

体を不安定な状況にすると、ある一定の機能が高まる方法があります。

骨盤の両サイドには、凹みがあります。
そこに大腿骨の先端が入る形で股関節があります。

足を大きく持ち上げたり、曲げ伸ばしをする時は、大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋(お尻の筋肉)などの大きな筋肉がはたらきます。
それらの筋肉をスムースにするのが股関節です。

関節は、骨と骨が密着し、固定しているわけではなく、動かしやすくするためにすき間があります。
つまり不安定な状態にあります。

その不安定な状況の中で、自然に活動できるという優れたメカニズムを持っているのですが、その自然に動く許容範囲を超えた方向の動きをした時、関節がはずれたり靭帯を損傷したりします。

特に骨盤は、動かさなければ周辺の筋肉が衰えて硬くなります。
骨盤を正しい位置に保つことが難しくなり、股関節や、腰椎などの関節がずれてしまうのです。

それを防ぐためには、関節周辺の筋肉を動かしていることが大切です。

 

■高機能な椅子が、筋肉を弱くする!?

デスクワークをする人は、疲れない椅子に座っていた方が体にいいと思っていませんか?

高機能椅子が家具屋さんで人気ですね。
確かに人間工学的に研究された椅子なので椅子としては素晴らしいものだと思いますが・・・。

腰に過剰な負担がかからない設計になっていて、一見良さそうに見えるのですが、これが筋肉にとってはよくないのです。

筋肉を使わずに、正しい姿勢を維持できてしまうので、筋肉が衰えてしまうのです。

便利 ➡ 楽 =「筋肉を使わない」

となってしまいます。

 

■バランスボールで骨盤を鍛える

関節を鍛えるトレーニングは幾つもあると思いますが、おススメはバランスボールです。

バランスボールを椅子代わりに使って、不安定状況をつくり骨盤を鍛えることができます。
グラグラした状態でのトレーニングを習慣化すると、骨盤の安定力が高まります。

◆バランスボールの筋トレで痩せる効果

デスクワークを長時間する人は、少しでも自分の筋肉を使って姿勢を保つことをしましょう。
30分~60分程度でもいいですから、バランスボールを椅子代わりに使いましょう。
バランスボールで安定を保とうとするため、下半身や腹筋、背筋などの筋肉を総動員させて、姿勢を保とうとするので筋トレになるのです。

 

◆バランスボールで脳トレも

不安定な体を支えようと筋肉が動くことで、小脳のはたらきが活発になり、脳トレにもなります。
最近、仕事の椅子をバランスボールに切り替える人も、出てきました。
腰痛が軽くなったなどの話も聞きます。

誰もが得る効果とは言えませんが、一日中は大変でも、30分~60分位ならできると思いませんか?

 

■股関節と足首で、膝に負担をかけない方法

下半身のさまざまな動作で使われる股関節を、上手く使えていないと、太ももの前にかかる負担が大きくなります。
太ももの筋肉である大腿四頭筋の端が付着している膝に、負担がかかるのです。
足首が硬くて十分使えない人も、膝に負担がかかり、痛みに繋がることがあります。

高いヒールを履くと足首がロックされた状態になり、膝が前に出る歩き方になるため、膝に大きな負担がかかります。

膝が痛む時は、股関節を十分使えるように、足首の動きをよくするトレーニングが必要です。

股関節や足首が、自然に十分動かせるようになれば、膝への負担は減らすことができ、痛みなども解消できると思います。

足首が硬い人は、重心が後ろの方にあるので、靴の前方辺りに重心がくるようにしてみましょう。
太ももの前の筋肉を酷使すると、膝に負担がかかり痛みの原因にも繋がります。

●股関節をゆらす

①片方の脚を伸ばし、膝の上をつかむ。
②意識を集中し、小刻みに動かす
③左右にゆらす(10回)
④上下にゆらす(10回)膝の裏で軽く床をたたくようにして。

これを左右行ないます。

●足の甲と裏をほぐす

①親指と人差し指を持ち、横・前後に開く
②人差し指と中指 ➡ 中指と薬指 ➡ 薬指と小指の順に行う(各5回)
③足の甲の縦に走っている骨を両手の親指で動かす。(各5回)

●足をひねる動作

①足の上部をつかみ左右にひねる(各5回)
②かかとを回す(各5回)指を開き、中の骨を動かして、甲の関節をひねり、かかとの骨を動かし、足首をまわすことで、一日の疲れが取れ、足の機能が正常に回復します。

下半身を強化することは、全身の健康につながります。
太りにくくし、集中力も出るようになります。
先ず、痩せる・太りにくくなるために鍛えるのは下半身からです。

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